treino de musculação

练习 (Liànxí);组数 (Zǔshù);次数 (Cìshù);重量 (Zhòngliàng);休息 (Xiūxí);器械 (Qìxiè)

热身（变化）(Rèshēn - biànhuà);3;-;;50秒;

哈克深蹲 (Hākè shēndūn);4;15;;;

臀桥（地面）(Túnqiáo - dìmiàn);4;15;;;

腿举（器械）(Tuǐjǔ - qìxiè);4;15;;;

单腿腿伸展 (Dāntuǐ tuǐ shēnzhǎn);3;15;;;

腿伸展 (Tuǐ shēnzhǎn);3;10;;;

腿弯举（卧/坐）(Tuǐ wānjǔ - wò/zuò);4;15;;;

站姿提踵 (Zhànzī tízhǒng);4;20;;;

高位下拉（收缩）(Gāowèi xiàlā - shōusuō);4;15;;;

坐姿划船（收缩）(Zuòzī huáchuán - shōusuō);4;15;;;

反向飞鸟机（后束三角肌）(Fǎnxiàng fēiniǎo jī - hòushù sānjiǎojī);3;15;;;

蝴蝶机夹胸 (Húdié jī jiā xiōng);4;15;;;

下斜推胸（器械）(Xiàxié tuī xiōng - qìxiè);4;15;;;

组合肩部抬举 (Zǔhé jiānbù táijǔ);4;15;;;

绳索下压（肱三头肌）(Shéngsuǒ xiàyā - gōng sāntóujī);4;20;;;

哑铃弯举带旋转 (Yǎlíng wānjǔ dài xuánzhuǎn);3;15;;;

Exercise;Sets;Repetitions;Load;Rest;Equipment

Warm-up (vary);3;-;;50";

Hack Squat;4;15;;;

Hip Thrust (floor);4;15;;;

Leg Press (machine);4;15;;;

Single-leg Leg Extension;3;15;;;

Leg Extension;3;10;;;

Leg Curl (lying or seated);4;15;;;

Standing Calf Raise;4;20;;;

Lat Pulldown (converging);4;15;;;

Seated Row (converging);4;15;;;

Reverse Pec Deck (rear delts);3;15;;;

Pec Deck (chest fly);4;15;;;

Decline Chest Press (machine);4;15;;;

Shoulder Raise (combined);4;15;;;

Triceps Pushdown (cable);4;20;;;

Dumbbell Curl with Rotation;3;15;;;

Упражнение;Подходы;Повторения;Вес;Отдых;Тренажёр

Разминка (вариативно);3;-;;50";

Гакк-присед;4;15;;;

Ягодичный мост на полу;4;15;;;

Жим ногами (тренажёр);4;15;;;

Разгибание ноги поочерёдно;3;15;;;

Разгибание ног;3;10;;;

Сгибание ног (лёжа или сидя);4;15;;;

Подъём на носки стоя;4;20;;;

Тяга верхнего блока (сведение);4;15;;;

Тяга горизонтального блока;4;15;;;

Обратный Pec Deck (задняя дельта);3;15;;;

Pec Deck (разводка грудь);4;15;;;

Жим вниз головой (тренажёр);4;15;;;

Комбинированный подъём (плечи);4;15;;;

Разгибание рук на блоке (трицепс);4;20;;;

Сгибание рук с гантелями с вращением;3;15;;;

Übung;Sätze;Wiederholungen;Gewicht;Pause;Gerät

Aufwärmen (variieren);3;-;;50";

Hackenschmidt-Kniebeuge;4;15;;;

Hip Thrust am Boden;4;15;;;

Beinpresse (Maschine);4;15;;;

Beinstrecker einbeinig;3;15;;;

Beinstrecker;3;10;;;

Beinbeuger (liegend oder sitzend);4;15;;;

Wadenheben im Stehen;4;20;;;

Latzug (konvergent);4;15;;;

Rudern (konvergent);4;15;;;

Reverse Pec Deck (hintere Schulter);3;15;;;

Pec Deck (Brust Fly);4;15;;;

Brustpresse negativ (Maschine);4;15;;;

Kombiniertes Schulterheben;4;15;;;

Trizepsdrücken am Kabel;4;20;;;

Kurzhantel-Curl mit Rotation;3;15;;;

Esercizio;Serie;Ripetizioni;Carico;Recupero;Attrezzo

Riscaldamento (variare);3;-;;50";

Hack Squat;4;15;;;

Hip Thrust a terra;4;15;;;

Leg Press (macchina);4;15;;;

Leg Extension una gamba;3;15;;;

Leg Extension;3;10;;;

Leg Curl (sdraiato o seduto);4;15;;;

Calf Raise in piedi;4;20;;;

Lat Machine (convergente);4;15;;;

Rematore (convergente);4;15;;;

Reverse Pec Deck (deltoidi posteriori);3;15;;;

Pec Deck (croci petto);4;15;;;

Chest Press declinata (macchina);4;15;;;

Alzate combinate (spalle);4;15;;;

Pushdown tricipiti (cavo);4;20;;;

Curl manubri con rotazione;3;15;;;

Exercice;Séries;Répétitions;Charge;Repos;Appareil

Échauffement (varier);3;-;;50";

Hack Squat;4;15;;;

Hip Thrust au sol;4;15;;;

Presse à jambes (machine);4;15;;;

Extension de jambe unilatérale;3;15;;;

Extension des jambes;3;10;;;

Leg Curl (allongé ou assis);4;15;;;

Élévation des mollets debout;4;20;;;

Tirage vertical (convergent);4;15;;;

Rowing assis (convergent);4;15;;;

Reverse Pec Deck (deltoïdes postérieurs);3;15;;;

Pec Deck (écarté poitrine);4;15;;;

Développé décliné (machine);4;15;;;

Élévations combinées (épaules);4;15;;;

Extension triceps à la poulie;4;20;;;

Curl avec haltères et rotation;3;15;;;